Witaminy i minerały ważne dla seniorów [cz. 2.]

witaminy, minerały

Jakich witamin i minerałów najczęściej brakuje starszym osobom? W jakich produktach można je znaleźć?

Minerały

Najczęstszymi niedoborami minerałów wśród seniorów są:

    • niedobór wapnia – charakteryzuje się skurczami mięśni, drętwieniem i mrowieniem, skurczami. Długotrwały niedobór prowadzi do osłabienia uzębienia i powstawania ubytków, zaburzeń snu, a nawet krwotoków (np. z nosa).
    • niedobór żelaza – zbyt mała ilość żelaza w organizmie objawia się łatwym męczeniem się, rozmaitymi problemami z sercem: bólami i kołataniem (które mogą być mylnie diagnozowane jako choroby kardiologiczne), bólami głowy, nudnościami.
    • niedobór miedzi – prowadzi do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego, problemów z ciśnieniem, osłabienia mięśni, zmian w pigmentacji skóry.
    • niedobór magnezu – charakteryzuje się osłabieniem odporności i zmęczeniem, zaburzeniami snu, bólami głowy, drżeniem (rąk, powiek), skurczami mięśni.
    • niedobór cynku – objawia się: osłabieniem, brakiem apetytu, otępieniem smaku i węchu, pogorszeniem się stanu skóry, włosów i paznokci, chorobami skóry.
    • niedobór potasu – przejawia się w: obrzękach i skurczach mięśni, arytmii serca, problemach z oddychaniem czy trawieniem, przewlekłym zmęczeniu.
    • niedobór manganu – rozpoznać można przez zaobserwowanie takich symptomów jak: pogorszenie się stanu skóry, włosów, paznokci, bóli kości i stawów, nerwobóli i ogólnego osłabienia.
    • niedobór selenu – może skutkować niewydolnością serca, nieprawidłowym działaniem tarczycy, silnym zmęczeniem, kłopotami z koncentracją, przybieraniem na wadze, obniżeniem nastroju (stany depresyjne).
    • niedobór jodu – charakteryzuje się powiększeniem tarczycy i rozwoju wola – na tarczycy tworzą się guzki, które mogą uciskać tchawicę i utrudniać oddychanie. Długotrwały niedobór jodu może prowadzić do niewydolności tarczycy.

Jakie produkty jeść?

    • wapń – najbogatszymi źródłami tego minerału są: mleko i produkty mleczne, ryby (szproty, sardynki), szpinak, ziarna sezamu.
    • żelazo – najwięcej tego minerału dostarczą: mięso (przede wszystkim wątroby), kakao, sezam, soja, fasola biała, produkty zbożowe (otręby ryżowe, pszenne).
    • miedź – do najlepszych źródeł miedzi zaliczamy: wątroby, produkty zbożowe (otręby pszenne, płatki owsiane), orzechy i nasiona (np. słonecznika), kakao.
    • magnez – najwięcej magnezu znajdziemy w takich produktach jak: kasza gryczana, szczaw, szpinak, pestki dyni, kiełki pszenicy, soja, quinoa (czyli komosa ryżowa), fasola biała.
    • cynk – zawierają takie produkty jak: grzyby (boczniaki, shiitake, pieczarki, kurki), nasiona (pestki dyni, zarodki pszenne, sezam – najlepiej niełuskany), tofu, warzywa strączkowe.
    • potas – znajdziemy w: fasoli, soi, suszonych morelach, figach, arbuzach, awokado, pomidorach, batatach i białych ziemniakach, szpinaku.
    • mangan – do produktów bogatych w mangan zaliczyć można: orzechy (laskowe, włoskie), produkty zbożowe (płatki owsiane, razowy chleb żytni, ryż brązowy, kasza gryczana), nasiona (słonecznik), kakao.
    • selen – znajduje się w takich produktach jak: orzechy (szczególnie: brazylijskie), ryby (łosoś, tuńczyk), mięso i podroby (zwłaszcza nerki), ryż.
    • jod – aby dostarczyć organizmowi tego minerału, należy spożywać: jodowaną sól kuchenną, ryby (dorsz, mintaj, makrela, sardynki, tuńczyk), orzechy laskowe, brokuły, szpinak, tłuste sery (edamski, brie).

Wstecz